Hier sind fünf Dinge, die jede*r über seine tiefe Hüftmuskulatur wissen sollte:
1. Wo liegt der Psoas?
Der große Lendenmuskel trägt den lateinischen Namen Musculus Psoas major. Auf Deutsch ist das der große Lendenmuskel. Er befindet sich in der Mitte des Körpers, je einer rechts und einer links, seitlich der Lendenwirbelsäule. Er wird häufig mit seinen direkten Nachbarn, dem M.Psoas minor (=kleiner Lendenmuskel) und dem M. Iliacus (=Darmbeinmuskel) als eine funktionelle Einheit beschrieben, auf die ich mich auch hier beziehe.
Als tiefer Hüftmuskel erstreckt sich der Psoas vom Querfortsatz des untersten Brustwirbels (T12), setzt an jedem Lendenwirbel und jeder Bandscheibe der Lendenwirbelsäule an, zieht an der Vorderseite das Becken entlang und setzt schließlich am kleinen Rollhügel des Oberschenkelknochens (=Trochanter Minor des Femur) tief im Inneren der Leiste an.
Seine Funktionen bestehen darin, die Region von Lendenwirbelsäule und Kreuzbein zu stabilisieren und die Hüfte zu beugen. Er ist also auch daran beteiligt, das Bein anzuheben, wenn wir einen Schritt nach vorne gehen oder zum Rennen ansetzten.
Zu seinen direkten Nachbarn gehören relativ weiche Strukturen, wie die Harnleiter, die Hauptschlagader (Aorta) und Hohlvene (Vena Cava), Blutgefäße, die Eierstöcke bzw. Hoden versorgen, der vorletzte Teil des Dickdarms (Sigmoid) und der Blinddarm (Caecum). Die Eierstöcke (Ovarien) liegen manchmal direkt auf dem Muskelbauch des Psoas.
All diese Strukturen liegen zwischen Psoas und Bauchwand. Wenn wir also den Psoas mit Druck oder Massagegeräten bearbeiten, die vorne am Bauch angesetzt werden, ist es sinnvoll die anatomischen Gegebenheiten im Hinterkopf zu behalten und sich vielleicht zunächst für weichere Werkzeuge oder weniger Druck zu entscheiden.
2. Was macht ihn so besonders?
Der Psoas liegt tief im Bauch in der Körpermitte.
Seine Lage und die Tatsache, dass der in seinem Verlauf so viele Gelenke überquert, machen ihn zu etwas Besonderem. Durch seine zentrale Lage hat er einen Einfluss auf die gesamte Körperhaltung. Sein Spannungszustand hat immer auch Auswirkungen auf die Position des Beckens, der Wirbelsäule und des Brustkorbes.
Bei modernen Menschen ist der große Lendenmuskel oft an eine kurze Position angepasst und/oder er kann eine übermäßige Ruhespannung halten.
In Ermangelung einer ausreichenden Kernstabilität und Hüftkraft ist der große Lendenmuskel oft stark überlastet, überfordert und erschöpft.
Die tiefe Hüftmuskulatur ist immer in Benutzung und ein wichtiger Akteur in der Funktionsweise des gesamten Körpers. Der Psoas verbindet den Rumpf mit den Beinen und hilft dem Menschen, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Er verbindet Unter- und Oberkörper miteinander und steuert dabei jede Bewegung. Egal ob wir laufen, Fahrrad fahren, tanzen, Yoga praktizieren oder einfach nur auf der Couch liegen, unser Psoas spielt dabei immer eine Rolle. Wir können ihn jedoch nicht sehen und von außen auch nicht beurteilen, wie stark, schwach, gedehnt oder verspannt er ist.
Außerdem stellt er eine Schnittstelle zum vegetativen Nervensystem dar. Er reagiert ist aktiv an jeder Reaktion unseres zentralen Nervensystems beteiligt. Wenn wir mit chronischem Stress leben (was leider heute fest schon zum guten Ton gehört), ist der große Lendenmuskel zwangsläufig der Leidtragende.
Der Psoas ist oft stark überlastet, überfordert und erschöpft. Das er auch als Muskel der Seele bezeichnet wird, kann uns diese Aussage zum Nachdenken anregen. Den Zusammenhang zwischen dem Psoas, dem Nervensystem und Emotionen habe ich in dem Beitrag Der Psoas - Muskel der Seele? beschireben.
3. Welche alltäglichen Gewohnheiten beeinflussen den Psoas negativ?
Sitzen. Stress. Hektik. Wenig Bewegung. Einseitige Bewegung. Ohne Pause durch den Tag rennen, um nur einige zu nennen.
Treffen mehrere der genannten Faktoren zusammen, ist das für die tiefen Hüftmuskeln eine schlechte Kombination.
Durch seine zentrale Lage in der Körpermitte ist er häufig an einer Vielzahl von Beschwerden beteiligt. Hier ein kleiner Auszug: Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken, ziehende Schmerzen in der Leiste, Verstopfung, Zyklusbeschwerden, eingeschränkte Atmung, ...
4. Was braucht der Psoas, um seine Funktionen gut ausführen zu können?
Eine Pause!
Die meisten Menschen, die das Gefühl haben, ihre tiefe Hüftmuskulatur sein angespannt, verbringen oft viel Zeit damit, diese zu dehnen. Dies ist in den meisten Fällen allerdings kein hilfreicher Ansatz. Auch wenn es kontraintuitiv erscheint, ist das, was der Psoas benötigt, um seine Spannung zu lösen, dass wir aufhören, ihn so hart arbeiten zu lassen!
Es ist sinnvoller, die Muskulatur zu kräftigen, deren Aufgaben der Psoas über wahrscheinlich viele Jahre übernommen hat – das sind in erster Linie die Bauch- und Gesäßmuskeln.
Damit aufzuhören, das Steißbein einzuziehen und die Rippen nach vorne zu drücken, um eine aufrechte Körperhaltung zu erreichen, sind ein guter Anfang. Das Steißbein einzuziehen und die vorderen unteren Rippen nach vorne zu schieben, ist ein Rezept für und oft eine Folge von einem verkürzten Psoas.
Um das Nervensystem zu beruhigen und den Parasympathikus zu aktivieren, kann es sinnvoll sein, die Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung zu verlängern.
Soforthilfe für den Psoas aka Psoas Spa:
In der Rückenlage die Unterschenkel auf ein Polster (oder das Sofa) legen
die Fersen berühren sich, die Oberschenkel und Knie fallen locker nach außen
mindestens 5 Minuten liegen bleiben
etwas länger aus- als einatmen und in die Leisten sinken lassen.
Die tiefe Hüftmuskulatur benötigt oft ein paar Minuten Zeit, um die Spannung wirklich zu lösen. Diese Haltung lässt sich vielleicht in dein Abendprogramm einbauen.
Regelmäßigkeit und Nichts tun oder erreichen zu wollen, sind ebenfalls hilfreich.
5. Wie sieht eine Psoas-freundliche Yogapraxis aus?
Passive Entspannungstechniken sowie eine konstruktive Ruhestellung sind geradezu Einladungen an den Psoas, um sich zu entspannen. Wenn die Gesäßmuskulatur immer wieder ganz bewusst angesteuert und aktiviert wird, kann der Psoas als Gegenspieler mit der Zeit wieder loslassen.
Außerdem ist es sinnvoll, die Fähigkeit der Bauchmuskeln zu verbessern, den Rumpf zu stabilisieren, damit der Psoas diese Arbeit nicht alleine erledigen muss. Als Teil eines gut funktionierenden Teams ist der Psoas oft sehr viel glücklicher.
Das dankt er uns mit weniger Rückenschmerzen, Beschwerden im Bereich der Beckenorgane und einem entspannten Allgemeinbefinden. Ein Bewusstsein, für die gewohnte Position von Becken und Brustkorb zu entwickeln und ggf. zu verändern, hilft dem Psoas ebenfalls, sich an seine physiologische Länge anzupassen.
Und wenn es sich dann immer noch so anfühlt, als fehlt es dem Psoas ein wenig an Länge, kann er ein wenig gedehnt werden. Aber ehrlich gesagt ist dies der unwichtigste Teil.