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  • Sara Steden

Die tiefe Hüftmuskulatur aka M. Psoas major

Hier sind fünf Dinge, die jede*r über seine tiefe Hüftmuskulatur wissen sollte:

1. Wo liegt die tiefe Hüftmuskulatur?


Der große Lendenmuskel trägt den lateinischen Namen Musculus psoas major. Er befindet sich in der Mitte des Körpers, je einer rechst und einer links, seitlich der Lendenwirbelsäule.


Er erstreckt sich vom Querfortsatz des untersten Brustwirbels (T12), setzt an jedem Lendenwirbel und jeder Bandscheibe an, wandert durch das Becken und setzt schließlich am Oberschenkel, genauer an seinem kleinen Rollhügel, tief im Inneren der Leiste an.

Seine Funktionen bestehen darin, die Region von Lendenwirbelsäule und Kreuzbein zu stabilisieren und die Hüfte zu beugen. Er ist also auch daran beteiligt, das Bein anzuheben, wenn wir einen Schritt nach vorne gehen oder zum Rennen ansetzten.



2. Was macht ihn so besonders?


Er ist etwas Besonderes, weil es so viele Gelenke überquert und sehr tief in der Hüfte liegt!


Seine Lage gibt ihm die Möglichkeit, die Gesamtgeometrie des Körpers weitgehend zu formen, was sich auf die Position von Brustkorb, Wirbelsäule und Becken auswirkt.


Bei modernen Menschen (also jedem von uns) ist der große Lendenmuskel durch häufiges und langes Sitzen oft an eine kurze Position angepasst und/oder befindet sich in einer übermäßigen Ruhespannung.

Dazu kommt, dass die anderen Anteile der Hüftmuskulatur häufig nicht kräftig genug sind, um die Stabilität in der Hüfte zu gewährleisten.


Der große Lendenmuskel oft stark überlastet, überfordert und erschöpft.


Außerdem reagiert er sehr empfindlich auf Stress und ist aktiv an der Angstreaktion unseres zentralen Nervensystems beteiligt. Wenn wir mit chronischem Stress leben (was leider fast schon zum guten Ton gehört), ist der große Lendenmuskel der Leidtragende.

3. Welche alltäglichen Gewohnheiten beeinflussen den Psoas negativ?


Sitzen. Herumhängen. Stress und Hektik. Wenig Bewegung.

Treffen mehrere der genannten Faktoren zusammen, ist das für die tiefen Hüftmuskeln eine schlechte Kombination.



#4. Was braucht der Psoas, um siene Funktionen gut ausführen zu können?


Eine Pause! Auch der Psoasmajor möchte ins Spa. Er freut sich über Ruhe und Unterstützung.


Die meisten Menschen, die das Gefühl haben, ihre tiefe Hüftmuskulatur sein angespannt, verbringen oft viel Zeit damit, sie zu dehnen. Dies ist in den meisten Fällen allerdings kein hilfreicher Ansatz. Auch wenn es kontraintuitiv erscheint, ist das, was der Psoas benötigt, um seine Spannung zu lösen, dass wir aufhören, ihn so hart arbeiten zu lassen!


Es ist sinnvoller, die Muskulatur zu kräftigen, deren Aufgaben der Psoas über wahrscheinlich viele Jahre übernommen hat – das sind die Bauchmuskeln und die Muskulatur des Gesäßes.


Der Psoas möchte, dass du aufhörst dein Steißbein einzuziehen und deine Rippen nach vorne zu drücken. Das Steißbein einzuziehen und die vorderen unteren Rippen nach vorne zu schieben, ist ein Rezept für (und oft eine Folge von) einem verkürzten Psoas.


Um das Nervensystem zu beruhigen und den Parasympathikus zu aktivieren, kann es sinnvoll sein, die Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung zu verlängern.



Soforthilfe für den Psoas aka Psoas Spa:

- In der Rückenlage die Unterschenkel auf ein Polster (oder das Sofa) legen

- die Fersen berühren sich, die Oberschenkel und Knie fallen locker nach außen

- mindestens 5 Minuten liegen bleiben

- atmen und in die Leisten sinken lassen.




#5. Wie sieht eine Psoas-freundliche Yogapraxis aus?


Passive Entspannungstechniken sowie eine konstruktive Ruhestellung sind geradezu Einladungen an den Psoas, um sich zu entspannen. Wenn die Gesäßmuskulatur immer wieder ganz bewusst angesteuert und aktiviert wird, kann der Psoas als Gegenspieler loslassen.


Außerdem ist es sinnvoll, die Fähigkeit der Bauchmuskeln zu verbessern, den Rumpf zu stabilisieren, damit der Psoas diese Arbeit nicht alleine erledigen muss. Als Teil eines gut funktionierenden Teams ist der Psoas oft sehr viel glücklicher.


Das dankt er uns mit weniger Rückenschmerzen, Beschwerden im Bereich der Beckenorgane und einem entspannten Allgemeinbefinden. Ein Bewusstsein, für die gewohnte Position von Becken und Brustkorb zu entwickeln und ggf. zu verändern ist geradezu eine Einladung an den Psoas, sich an seine physiologische Länge anzupassen.


Und wenn es sich dann immer noch so anfühlt, als fehlt es dem Psoas ein wenig an Länge, kann er ein wenig gedehnt werden. Aber ehrlich gesagt ist dies der unwichtigste Teil.



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